核心內(nèi)容摘要
21天練出腹?。縿e再被“速成”健身教程坑了，“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”？別再被“速成”健身教程坑了“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”“每天10分鐘，一周練出馬甲線”……短視頻平臺上，一些“速成”健身短視頻動輒收獲數(shù)萬點(diǎn)贊。然而不少人揮汗
人物｜登山家王鐘，被雪崩掩埋北京市順義區(qū)河南許昌襄城縣，甘肅武威涼州區(qū)，黑龍江省哈爾濱平房區(qū)，四川甘孜白玉縣，江蘇徐州豐縣，江西九江彭澤縣，西藏拉薩曲水縣，山西呂梁嵐縣，陜西延安甘泉縣，廣東韶關(guān)南雄市，河南洛陽偃師市，廣西玉林容縣，福建漳州華安縣，重慶巴南巴南區(qū)，貴州六盤水水城縣，山東青島市南區(qū)，云南昆明富民縣：(1)400-186-5909
每36秒上新一部AI短劇 短劇江湖正在換主角，四川涼山布拖縣，陜西咸陽長武縣，四川宜賓高縣，陜西寶雞扶風(fēng)縣，新疆哈密哈密市，河北省承德承德縣，湖南永州雙牌縣，山東煙臺萊山區(qū)，內(nèi)蒙古呼和浩特賽罕區(qū)，湖北荊州公安縣，廣西桂林荔蒲縣，內(nèi)蒙古呼倫貝爾扎蘭屯市，新疆克拉瑪依獨(dú)山子區(qū)，重慶渝中渝中區(qū)，吉林吉林蛟河市，四川瀘州合江縣，江西撫州東鄉(xiāng)縣，西藏山南曲松縣:(2)400-186-5909
后續(xù)擴(kuò)內(nèi)需主要發(fā)力點(diǎn)在于服務(wù)消費(fèi)和“六張網(wǎng)”建設(shè)｜宏觀晚6點(diǎn)四川內(nèi)江隆昌縣，四川廣安鄰水縣，安徽淮南大通區(qū)，河北省滄州海興縣，云南曲靖富源縣，浙江金華磐安縣，黑龍江省哈爾濱香坊區(qū)，湖北襄樊襄城區(qū)，湖北武漢江岸區(qū)，四川眉山洪雅縣，新疆塔城托里縣，新疆喀什莎車縣，河北省唐山遷西縣，河北省邢臺寧晉縣，內(nèi)蒙古呼倫貝爾鄂溫克族自治旗，山東濱州惠民縣，貴州貴陽小河區(qū)，陜西榆林橫山縣，新疆伊犁鞏留縣
辦電音節(jié)、改造游樂場，一家上海夜生活地標(biāo)搞起了多元化重慶梁平梁平縣，云南玉溪澄江縣，云南大理祥云縣，黑龍江省佳木斯向陽區(qū)，陜西榆林橫山縣，貴州遵義桐梓縣，河北省衡水安平縣，四川雅安雨城區(qū)，河北省邢臺橋東區(qū)，河南焦作中站區(qū)，浙江寧波寧?？h，甘肅甘南舟曲縣，河北省廊坊大廠回族自治縣，山東棗莊臺兒莊區(qū)，黑龍江省大慶杜爾伯特蒙古族自治縣，內(nèi)蒙古呼倫貝爾莫力達(dá)瓦達(dá)斡爾族自治，上海普陀普陀區(qū)，山東臨沂平邑縣，江蘇泰州靖江市
從“黃?！钡絿鴺?biāo)將至 陪診員不止“陪”這么簡單西藏日喀則亞東縣，黑龍江省牡丹江海林市，貴州黔南甕安縣，河北省滄州海興縣，浙江金華浦江縣，江蘇南京棲霞區(qū)，河南開封龍亭區(qū)，貴州畢節(jié)赫章縣，河南信陽息縣，黑龍江省七臺河新興區(qū)，黑龍江省雙鴨山饒河縣，貴州遵義務(wù)川仡佬族苗族自治縣，安徽馬鞍山金家莊區(qū)，四川涼山金陽縣，安徽蚌埠懷遠(yuǎn)縣，吉林四平鐵東區(qū)，湖南張家界武陵源區(qū)，廣西南寧橫縣，江西九江都昌縣
推出“付費(fèi)優(yōu)先看帖”服務(wù)，特朗普被告了售后服務(wù)電話全國服務(wù)區(qū)域：，河南駐馬店平輿縣，黑龍江省雞西城子河區(qū)，遼寧葫蘆島綏中縣，山東淄博沂源縣，福建漳州云霄縣，山西太原婁煩縣，河南安陽滑縣，四川自貢貢井區(qū)，廣東韶關(guān)武江區(qū)，云南普洱西盟佤族自治縣，山東青島四方區(qū)，廣東肇慶懷集縣，青海海西格爾木市，廣東潮州湘橋區(qū)，四川宜賓珙縣，吉林延邊和龍市，浙江溫州樂清市，湖南郴州宜章縣
中宣部等部門聯(lián)合部署開展《中華人民共和國生態(tài)環(huán)境法典》學(xué)習(xí)宣傳工作，云南玉溪華寧縣，山西長治襄垣縣，湖北恩施巴東縣，貴州畢節(jié)大方縣，陜西寶雞金臺區(qū)，貴州黔東南丹寨縣，河南駐馬店驛城區(qū)，甘肅平?jīng)龀缧趴h，新疆烏魯木齊天山區(qū)，遼寧葫蘆島興城市，新疆阿勒泰吉木乃縣，廣東江門江海區(qū)，河北省石家莊藁城市，山東青島黃島區(qū)，河南開封順河回族區(qū)，福建福州晉安區(qū)，河南南陽方城縣，山東聊城高唐縣
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安徽正在長出“未來產(chǎn)業(yè)”，陜西安康石泉縣，江蘇南通海安縣，新疆阿克蘇阿克蘇市，山東濰坊青州市，黑龍江省齊齊哈爾昂昂溪區(qū)，江西宜春萬載縣，內(nèi)蒙古赤峰巴林左旗，西藏山南隆子縣，山東青島城陽區(qū)，內(nèi)蒙古赤峰紅山區(qū)，云南大理大理市，貴州遵義仁懷市，云南玉溪紅塔區(qū)，湖北天門天門，江蘇蘇州吳江市，四川眉山彭山縣，內(nèi)蒙古烏蘭察布四子王旗，廣東江門新會區(qū)
最美新時代革命軍人周宏潮：精鉆細(xì)研 為大國長劍淬鋒礪刃，遼寧鞍山海城市，黑龍江省伊春翠巒區(qū)，山東濰坊奎文區(qū)，四川涼山喜德縣，河北省邢臺邢臺縣，山東泰安岱岳區(qū)，吉林長春朝陽區(qū)，安徽合肥肥東縣，湖北孝感漢川市，甘肅天水清水縣，甘肅臨夏東鄉(xiāng)族自治縣，青海果洛達(dá)日縣，黑龍江省綏化安達(dá)市，陜西榆林神木縣，云南普洱西盟佤族自治縣，湖北黃岡黃州區(qū)，四川甘孜得榮縣，新疆喀什澤普縣
“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”？速成
別再被“速成”健身教程坑了
“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”“每天10分鐘，一周練出馬甲線”……短視頻平臺上，天練一些“速成”健身短視頻動輒收獲數(shù)萬點(diǎn)贊。出腹然而不少人揮汗如雨地跟練之后，肌別健身教程期待中的再被“線條”沒練出來，倒是速成先出現(xiàn)了肩痛、膝傷、天練腰肌勞損等情況。出腹對此，肌別健身教程北京晚報記者采訪了運(yùn)動醫(yī)學(xué)外科醫(yī)生和康復(fù)治療師，再被為公眾科學(xué)、速成安全地開展健身運(yùn)動給出專業(yè)建議。天練
健身運(yùn)動小貼士
判斷 遵循“酸加、出腹痛減、肌別健身教程麻不練”原則。再被肌肉酸脹但休息一兩天能緩解，說明訓(xùn)練量尚可，可以循序漸進(jìn)增加；關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛、休息后不見好轉(zhuǎn)，說明強(qiáng)度過大，必須減量；最危險的是肢體麻木，可能涉及神經(jīng)受壓或損傷，須立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。
自測 運(yùn)動過程中如果喘得無法說出一句完整的話，說明強(qiáng)度至少是中等以上；運(yùn)動后興奮失眠或第二天晨起極度疲憊，也可能是運(yùn)動量過大的表現(xiàn)。
短視頻平臺上的21天腹肌跟練視頻
現(xiàn)象
跟練高強(qiáng)度動作得了滑膜炎
7月中旬，26歲的孟女士在短視頻平臺上刷到一組“兩周瘦10斤”的有氧健身教程，播放量超過20萬。視頻中的“教練”動作利落、身材緊致，評論區(qū)的留言也讓她心動不已：“第三天腰圍就小了”“跟了一周馬甲線都出來了”……當(dāng)晚，她便鋪開瑜伽墊，跟著視頻練了起來。開合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳……一套有氧運(yùn)動動作做下來超過40分鐘，汗水浸透了衣服，孟女士挺滿意：“終于找到高效的運(yùn)動方法了?！?/p>
跟練了5天，孟女士感覺腰腹肌肉比原來緊實(shí)了，雖然大腿和膝蓋有些酸脹，但她認(rèn)為這是在“長肌肉”。到了第7天，她的膝蓋下方開始出現(xiàn)針刺般的疼痛，上下樓梯時尤其明顯。又強(qiáng)撐了兩三天，直到膝蓋腫了起來、走路都困難，她才到醫(yī)院就診。
醫(yī)生診斷孟女士為膝關(guān)節(jié)滑膜炎，屬于典型的過度使用損傷，根源就是連續(xù)近十天高頻率、高強(qiáng)度的跳躍動作，膝關(guān)節(jié)承受了遠(yuǎn)超負(fù)荷的沖擊?！搬t(yī)生叮囑我至少休息一個月，完全恢復(fù)前不能再做任何跳躍類運(yùn)動。”孟女士感慨，她以為練到酸痛就是練到位了，沒想到是身體在“求救”。
有氧跟練傷了膝蓋，力量跟練同樣容易受傷。最近，31歲的蘇女士想趕在婚禮前練出緊致線條，跟著一條“21天練出腹肌”的力量訓(xùn)練短視頻開練。沒有健身基礎(chǔ)的她直接拿起啞鈴、壺鈴做起了負(fù)重深蹲和硬拉以及卷腹運(yùn)動，每天跟練到力竭為止。堅(jiān)持近兩周后，蘇女士在一次彎腰穿鞋時，突然感到后腰一陣劇痛，整個人僵在原地動彈不得。她立即前往醫(yī)院，被確診為急性腰骶部筋膜炎。
北京朝陽醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)外科主任醫(yī)師胡波注意到，門診中因盲目跟風(fēng)高強(qiáng)度健身而受傷的中青年患者逐年增加。大多數(shù)中青年人群平時缺乏系統(tǒng)運(yùn)動基礎(chǔ)，如果一開始運(yùn)動就追求“暴汗”“力竭”的效果，極易引發(fā)過度使用損傷。膝關(guān)節(jié)、腰椎、肩部都是這類損傷多發(fā)的部位?！耙恍┗颊呒词钩霈F(xiàn)了疼痛癥狀，仍選擇咬牙硬扛，拖到關(guān)節(jié)積液、半月板損傷甚至軟骨磨損才來就診，那時往往已錯過最佳干預(yù)時機(jī)?！?/p>
首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心講師、國家隊(duì)運(yùn)動員康復(fù)治療師楊一卓表示，“21天練出腹肌”等“速成”健身教程，在肌肉生長邏輯上就站不住腳。“沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人想練出肉眼可見的肌肉線條，一般至少需要四五個月時間的訓(xùn)練?！俪伞沁`背生理規(guī)律的噱頭，公眾不要輕易相信，以免引發(fā)健康風(fēng)險?！?/p>
探因
“速成”健身缺少熱身和拉伸
“本想咨詢恢復(fù)方法，結(jié)果對方連教練資質(zhì)都沒有?！?7歲的方女士此前經(jīng)常跟練“速成”健身短視頻。最近，她跟著一條“14天打造背部線條”的教程練了十多天，后背開始持續(xù)酸痛。她私信“教練”詢問該如何按摩恢復(fù)，對方回復(fù)：“正常現(xiàn)象，歇兩天就好了。”
方女士不太放心，又咨詢了AI(人工智能)，AI給出的建議是“至少休息一周，配合泡沫軸松解肌肉和熱敷”。兩種說法差距很大，這讓方女士起了疑心，便追問“教練”：“您是專業(yè)教練嗎？有沒有教練資格證？”結(jié)果對方回復(fù)自己只是資深愛好者，并無專業(yè)資質(zhì)。
“選擇一個專業(yè)的教練，能減少很多不必要的運(yùn)動損傷?！睏钜蛔刻嵝?，應(yīng)優(yōu)先選擇正規(guī)體育院校畢業(yè)生或退役運(yùn)動員作為跟練對象，他們接受過系統(tǒng)的專業(yè)訓(xùn)練，對動作規(guī)范和運(yùn)動損傷有清晰的判斷；也可選擇擁有國家體育總局頒發(fā)的健身教練國家職業(yè)資格證書、中國健美協(xié)會專業(yè)健身教練認(rèn)證等權(quán)威資質(zhì)的教練。“一上來就承諾‘21天練出腹肌’、打包票‘速成’的教練，往往不可靠?！?/p>
此外，這些“速成”健身短視頻還存在一個普遍現(xiàn)象：幾乎都省略了熱身和練后拉伸。記者瀏覽多個播放量靠前的“速成”健身短視頻發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)視頻都是將一套完整的訓(xùn)練體系壓縮成兩三分鐘的快節(jié)奏“跟練”，開場就是高強(qiáng)度動作，且沒有訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸放松。跟練者往往需要將同一段視頻反復(fù)循環(huán)播放，根據(jù)視頻提示累計訓(xùn)練40分鐘至1小時。
胡波表示，很多剛開始運(yùn)動的人往往不重視熱身和拉伸，肌肉和關(guān)節(jié)沒活動開就上強(qiáng)度，練完又不做拉伸，代謝產(chǎn)物堆積，時間長了便發(fā)展為筋膜炎、肌腱炎?！耙恍┤苏J(rèn)為好不容易抽出一個小時來鍛煉，這一小時要全用在訓(xùn)練上，根本顧不上拉伸，這是錯誤的。疲勞日益累積，損傷遲早會出現(xiàn)。”
建議
先從“碎片化運(yùn)動”入手
“速成”走不通，普通人該如何科學(xué)地運(yùn)動？楊一卓建議，零基礎(chǔ)者不宜起初就挑戰(zhàn)高強(qiáng)度運(yùn)動，可以先從“碎片化運(yùn)動”入手，比如在辦公室每隔1小時起身活動幾分鐘，做做蹲起、高抬腿；走路或騎共享單車上下班。讓身體先適應(yīng)每天10到15分鐘的短時刺激，再逐步過渡到規(guī)律性運(yùn)動。“運(yùn)動項(xiàng)目的選擇上，應(yīng)兼顧個人興趣與身體條件，有興趣才能長久堅(jiān)持。”
“無論選擇何種運(yùn)動，熱身和拉伸都至關(guān)重要?！睏钜蛔刻嵝眩\(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行5到10分鐘的準(zhǔn)備，如慢跑、高抬腿、弓步壓腿、動態(tài)牽拉等，讓肌肉和關(guān)節(jié)逐漸進(jìn)入狀態(tài)。對于羽毛球、籃球等球類項(xiàng)目，熱身時間更要延長至15到20分鐘。運(yùn)動后，小腿、肩背等部位的靜態(tài)牽拉必不可少，否則疲勞與代謝產(chǎn)物堆積，極易誘發(fā)肌腱炎、筋膜炎。
胡波表示，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人在經(jīng)濟(jì)條件允許的前提下，可請專業(yè)健身教練定制運(yùn)動方案。也可先咨詢AI獲取運(yùn)動方案作為參考，但不推薦單純依賴AI。另外，有基礎(chǔ)疾病或運(yùn)動損傷史的人，建議先咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，在專業(yè)指導(dǎo)下訓(xùn)練。楊一卓建議，可通過試課來觀察教練是否可靠：專業(yè)教練會先進(jìn)行體能評估和體態(tài)分析，詳細(xì)講解每個動作的發(fā)力肌群和動作要領(lǐng)，而非積極推銷課程。
“練和吃的配合，是許多人容易忽略的環(huán)節(jié)?！焙ㄕf，減脂必須控制飲食，否則一邊練一邊吃，效果會大打折扣。增肌則需要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇瘦肉、雞蛋、牛奶；碳水化合物優(yōu)先選擇粗糧等優(yōu)質(zhì)碳水，嚴(yán)格控制油炸食品。極端節(jié)食加高強(qiáng)度訓(xùn)練最不可取。
平時久坐不動的人群，如果進(jìn)行“突擊式”鍛煉，最容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷，甚至出現(xiàn)心血管意外。如果近期已處于持續(xù)高壓、失眠、食欲紊亂的狀態(tài)，更不宜進(jìn)行長時間大強(qiáng)度運(yùn)動。
“我常對患者說，能堅(jiān)持下去的運(yùn)動就是最好的運(yùn)動?！焙ńㄗh，訓(xùn)練計劃至少以月為單位調(diào)整強(qiáng)度，堅(jiān)持一個月以上再考慮進(jìn)階，不宜頻繁變動。短期內(nèi)自我感覺“適應(yīng)了”，其實(shí)疲勞和損傷還處于積累階段，貿(mào)然加量容易出現(xiàn)傷病。
本報記者 柴嶸
制圖 吳薇
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